Oqsil tanamiz jarayonlarida katta rol o'ynaydi. Oqsilning kunlik kunlik stavkasi tana vaznidagi kilogramm uchun 0,8 gramm atrofida. Biroq, ba'zi bir tadqiqotlar normaning ortiqcha bo'lishiga zarar etkazmaydi va hatto vazn yo'qotish va o'zini yaxshi his qilishlariga yordam berishini isbotlaydi. Shuning uchun har kuni vazn yo'qotish uchun oqsil dietasi juda mashhur.
Protein dietasi nima?
Protein asosiy mikroelementlardan biridir.
Hatto eng oddiy protein parhezi ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi va quyidagi muhim funktsiyalarni amalga oshiradi:
- Qayta tiklash va qo'llab-quvvatlash. Protein - matolarimizning asosiy qurilish materialidir. Mato doimiy ravishda yangilanib, yangilangan oqsil yordamida.
- Kimyoviy jarayonlarni tezlashtirish. Tanada kimyoviy reaktsiyalar uchun mas'ul bo'lgan fermentlar oddiy protein molekulalari hisoblanadi.
- Gormonlar ishlab chiqarish. Protein gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Shunday qilib, o'sish gormoni etishmovchiligi bilan shifokorlar protein parhezini tavsiya qilishlari shart.
- Muhim moddalarni etkazib berish. Ba'zi oqsillar kerakli moddalarni tanamiz hujayralari bilan etkazib beradi. Xususan, kislorod gemoglobinning oqsillari tufayli bizning hujayralarimizga kiradi.
Protein kichik qismlardan iborat bo'lib, ular aminokislotalar deb nomlanadi. 22 ta aminokislotalardan, protein 9 juda muhim deb hisoblanadi va sizning dietangizga kiritilishi kerak.
Barcha mahsulotlar bizning tanamiz uchun zarur aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Hayvonlar oqsillari eng to'liq deb hisoblanadi, chunki ular zarur aminokislotalarni taqdim etadiganlar. Tuxum, go'sht, baliq, parrandachilik va sutni o'z ichiga olgan oqsil parhez mahsulotlari eng muvozanatli hisoblanadi.
Afsuski, sabzavotlardan oqsillar kamroq aminokislotalardan iborat bo'ladi, shuning uchun ularni boshqa o'simlik oqsillari bilan birlashtirish juda muhimdir. Ko'p sonli proteinlar, dukkaklilar va donni o'z ichiga oladi. Urug'lar, yong'oq va soya haqida unutmang.
Har kuni oddiy protein parhez menyusi U yeyilgan protein miqdoriga asoslanishi kerak. Oqsilning sifati ham muhim rol o'ynaydi. Ko'pgina olimlar sog'lom turmush tarzini saqlash uchun belgilangan oqsil iste'molining normalari juda kichik bo'lishi mumkinligiga rozi bo'lishadi.
Xulosa: Oqsil tarkibidagi aminokislotalar tanamiz tomonidan ishlab chiqarilmaydi. Sizning dietangizda oqsilni kiritish majburiydir.
Oqsilli oqsil diul
So'nggi tadqiqotlar protein metabolik jarayonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, vaznni kamaytirish va ishtahani kamaytirishga yordam beradi.
Ochlik hissi
Protein ko'p soat davomida ochlik tuyg'usini mukammal darajada bostiradi, pyy va glip-1 gormonlari ishlab chiqarishda javob beradigan pulni ishlab chiqarishda yordam beradi. Bundan tashqari, gormon ochar ekan, grelin gormoni darajasini pasaytiradi.
Mutlaqo sog'lom ayollar orasida o'tkazilgan tadqiqotlar oqsil dietasiga yopishgan guruh yaxshi farovonlikka ega ekanligini va ochlik hissi kamroq e'lon qilinishi mumkinligini ko'rsatdi. Bundan tashqari, bu ayollar oqsil iste'molining standartlariga rioya qilmagan boshqa guruhdan farqli o'laroq, glp-1 gormonida ancha faol edilar.
Boshqa bir qiziqarli tadqiqotda, 19 kishidan iborat bo'lgan bir guruh, hech qanday kasalliksiz protein parhezining ikkita variantini 7 kun davomida taklif etdilar: bitta dietada oqsil miqdori 30 foizni tashkil etdi, qolgan 10%. Natijada, taxminan 30% bo'lgan protein iste'moli guruhi o'zining yuqori ko'rsatkichini 440 ta kaloriya bilan kamaytirishga qodir ekanligi ma'lum bo'ldi.
Metabolizm darajasi
Noto'g'ri proteinni normadan oshib ketish tezlashishi va metabolik jarayonlarning darajasi juda muhim emas. Proteinni qayta ishlash paytida metabolik jarayonlar 20-35% ga oshadi. Uglevodlarni qayta ishlash davrida metabolik jarayonlarda taxminan 10-15% ni tashkil qiladi.
Proteindan foydalanish, shuningdek, yonadigan kaloriya miqdorini oshiradi. Proteinni olgandan so'ng, tana kaloriyalarni yana bir necha soat davomida sarflaydi.
Bir guruh yosh ayollar (taxminan 10 kishi, hech qanday kasalliksiz) har kuni oddiy oqsil dietasi menyusi taklif etdilar. Bunday parhezning bir kunligi shuni ko'rsatdiki, bu guruhda metabolizm darajasi ikki baravar ko'paydi.
Vazn yo'qotish va tana tuzilishi
Oqsilsizliklar ochlikni bostirishga va metabolik jarayonlarni tezlashtirishi mumkinligi sababli protein parhez ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
6 oy ichida o'rganish o'tkazildi, bu semirish va ortiqcha vazndan aziyat chekadigan 65 ayoldan foydalangan. Ko'p sonli proteinlardan foydalangan guruh 43% ko'proq miqdordagi og'irlikni yo'qotdi. Bunday ovqatlanish paytida vazn yo'qotish 10 kilogrammdan oshdi.
Va kaloriyalarning pasayishi metabolizmning pasayishiga olib keladi va mushak massasini yo'qotish, aksincha metabolizmni tezlashtirishga va mushaklarning massasini himoya qilishga yordam beradi. Turli parametrlarni o'rganish bo'yicha tadqiqotlarda 1000 ga yaqin kishi jalb qilingan. Ma'lum bo'lishicha, yuqori-parhez yuqori ta'sirga ega, mushaklarning massasini yo'qotish va metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.
Gene tadqiqotida shuni ko'rsatdiki, aholining 67 foizi vazn yo'qotish uchun oqsil dietasi afzal ko'riladi.
Xulosa: oqsillar ochlik tuynog'ini bostiradi, metabolizmni tezlashtiradi va mushaklarning massasini yo'qotishni oldini oladi.
Protein parhezining atirlari
Protein ortiqcha vaznni kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, tanaga yana bir ijobiy ta'sir ko'rsatadi:
- Mushak massasining ko'payishi. Mushaklar massasini ko'paytirishga yordam beradigan protein parhezini birlashtirish.
- Yosh tufayli mushak massasini yo'qotishni kamaytirish. Yillar davomida ko'pchilik mushaklarning massasini yo'qotadi. Protein kokteyllaridan foydalanish katta yoshdagi sog'lom erkaklarda mushaklarning massasini, shuningdek mushaklarning massasini yo'qotishga moyil bo'lganlarning har qanday kasalliklari tufayli mushaklarning zarbasini yo'qotishiga yordam beradi.
- Suyaklarni mustahkamlash. Protein dietasi ayollarda uchraydigan osteoporozni oldini olishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hayvonlarning oqsilini o'z ichiga olgan parhez bu kasallik xavfini 69 foizga kamaytirishga yordam beradi.
- Yaralarni tezlashtirish qobiliyati. Squireldan foydalanish jarayoni yoki jarohatlardan keyin davolanish jarayonlarini yaxshilashga yordam beradi.
Xulosa: Protein mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi va uni saqlaydi, suyaklarni osteoporozning suyaklarini himoya qiladi va terining regeneratsiyasini targ'ib qiladi.
Har kuni oqsil diul
Protein normasi nima bo'lishi kerakligi haqida turlicha fikrlar mavjud.
Kundalik oqsil norma tana vazniga 0,8 gramm atrofida bo'lishi mumkin deb ishoniladi. 60 kg og'irlikdagi oqsil normasi kuniga 48 gramm.
Garchi iste'mol qilingan protein iste'mol qilinayotgan oqsilning etishmasligi oldini oladi, ammo ko'plab nutriologlar hali ham tananing hayotiy funktsiyalarini saqlab qolish uchun etarli emas deb hisoblashadi.
Ammo yoshi bilan tanamiz yanada ko'proq oqsilga muhtoj va agar siz mushak massasini yo'qotishni istamasangiz, tana vaznining bir kilogrammiga 1,3 gramm iste'mol qilishingiz kerak.
Bundan tashqari, tana vaznida 1,6 gramm oqsildan foydalanishni taklif qiladigan oqsil dietasi, bu eng yaxshi natijalarni beradi: vaznni kamaytiradi va mushak massasini himoya qiladi.
Ammo ushbu raqamlardan yuqoridan iste'molning ko'payishi katta natija bermaydi. Tananing og'irligi bo'yicha 1,6 gramm proteindan foydalanadilar - bu mushak massasini qurish 2,4 grammdan foydalanadi. Shu bilan birga, birinchi guruhda vaznni yo'qotish tez va oson davom etdi.
Oqsilli oqsil diul Tananing vazni uchun 1,2-1,6 gramm proteinni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling va kunduzgi qayta ishlagan kuningizning 20-30% oqsillar bo'lishi kerak. Shunday qilib, og'irligi 60 kilogramm og'irligi taxminan 72-90 gramm uchun oqsilni iste'mol qilish.
Kun bo'yi oqsildan foydalanishni to'g'ri taqsimlash juda muhimdir. Bir taomda kunlik normalarning ko'pchiligini olish shart emas. Eng yaxshi variant - har bir taom bilan oqsilni olish, shuning uchun tanangiz undan unumli foydalanadi.
Xulosa: Kundalik oqsil iste'moli tana vazniga 1,2-1,6 gramm bo'lishi kerak. Bu ortiqcha vaznni yo'qotishni tezlashtiradigan va mushaklarning massasini yoshdagi o'zgarishlardan himoya qiladigan oqsilning miqdori.
Oddiy protein parhezi
Bunday menyuga rioya qilish juda oddiy, chunki u odamning shaxsiy imtiyozlari va ta'mlariga osonlikcha moslashtirilishi mumkin.
Masalan, agar siz glyukoza darajasini kuzatishni istasangiz, oqsillarning katta miqdori bilan pastroq-kartalar dietangiz sizda idealdir. Yoki sut mahsulotlarini chiqarib tashlashingiz kerak, keyin protein qayta-qayta qutqarish uchun yana bir bor keladi. Hatto vegetarian menyusida tuxum, dukkaklilar va ko'katlar kabi mahsulotlarni o'z ichiga olsa, oqsillarga boy bo'lishi mumkin.
Qayerdan boshlash kerak:
- Dietangizni yozing. Kundaligingizni ushlab turishni boshlang. Siz ma'lumotlarni qo'lda yozib olishingiz yoki telefoningizda yoki kompyuteringizda maxsus dasturdan foydalanishingiz mumkin. Bunday dasturlar odatda yaxshi mahsulotlar bazasiga ega va ularda dietaning barcha bosqichlarini boshqarish oson.
- Protein normaingizni bilib oling. Sizning vazningizga asoslanib, kuniga qancha protein kerakligini bilib oling.
- Oqsillar muvozanatiga rioya qiling. Har kuni oddiy protein parhez menyusida muvozanatli aminokislotalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni o'z ichiga oladi.
- Protein normalarining pastki chegarasiga e'tibor bering. Agar siz parhezga rioya qilmasangiz ham, dietangizda ruxsat etilgan minimal proteinlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. O'rtacha, bu raqam taxminan 30 gramm.
- Oziq-ovqat oqsillarining biologik ahamiyatiga rioya qiling. Yangi go'sht, sut mahsulotlari, tuxumlariga e'tibor bering, bu qiymatga ega mahsulotlar. Ammo qayta ishlangan go'sht mahsulotlari (Bekon, jambon, kolbasa) eng yaxshi oldini oladi.
- Oqsillarni sabzavot va o'tlarni birlashtiring: Sabzavotlar, o'tlar va mevalarni unutmang.
Xulosa: Protein normaingizni to'g'ri tuzating.
7 kun davomida oqsil parhez menyusi
Keyingi menyu kuniga 100 gramm proteinni iste'mol qilish uchun mo'ljallangan. Agar xohlasangiz, sizning ehtiyojlaringizga ko'ra, parhezga o'zgartirish kiritishingiz mumkin.
Nonushta: 3 dona tuxum, yong'oq pastasi, nok bilan donli non, donli non.
Tushlik: Yumshoq pishloqli yashil salat (1 Avakado, 100 gramm pishloq, har qanday tatib ko'radi) to'q sariq.
Kechki ovqat: 170 gramm biftek, panjara Tsukkinki, ozgina kartoshka.
Nonushta: rezavorlar va quruq oqsil qo'shilishi bilan hindiston yong'og'i suti asosida tayyorlangan.
Tushlik: pishirilgan yoki qaynatilgan qizil ikra (115 gramm) Apple, olma, pishirilgan yoki qaynatilgan qizil ikra (115 gramm).
Kechki ovqat: tovuq yoki tovuq yoki tovuq va yasmiqlar bilan.
Nonushta: jo'xori uni - 100-150 gramm yogurt, bir nechta yong'oq.
Tushlik: Havoda va qizil qalampir bilan 115 gramm tovuq, shaftoli.
Kechki ovqat: qayta tiklanmagan guruchli styuard.
Nonushta: 3 tuxum, pishloq, zaytun, pomidor va qizil qalampir, apelsin.
Tushlik: charchamagan guruch bilan qovurilgan.
Kechki ovqat: Lentalar va brokkoli bilan 115 gramm palt.
Nonushta: olma, doljin va bir nechta yong'oq bilan birga bo'lgan tvorog (150-200 gramm).
Tushlik: o'tlar va sabzavotlar, kreatonlar bilan pishirilgan 115 gramm kristor.
Kechki ovqat: qovoq, rezavorlar bilan tovuq kesilganlari.
Nonushta: 1 ta tuxum mevasi, 30 gramm pishloq va bitta kartoshka (ingichka bo'laklarga kesilgan)
Tushlik: qovoq bilan tovuq kesilganlari, olma.
Kechki ovqat: loviya bilan qisqichbaqalar (1 stakan), piyoz, qizil qalampir, gucomole sousi,
Nonushta: qovoq bilan oqsilga, bir hovuch yong'oq
Tushlik: mevali tabiiy yogurt (ananas) va maydalangan bodom.
Kechki ovqat: 170 gramm qizil ikra, sabzavot go'shti.
Bir hafta davomida oddiy protein parhez menyusi turlicha bo'lishi kerak.
Oqsil dietasining taniqli
Ma'lumotlarga ko'ra, har kuni oqsil dietasi ko'p sonli odamlar uchun tahdid solmaydi va jiddiy kasalliklarga olib kelmaydi. Qandli diabet tashxisi yoki buyrak etishmovchiligining dastlabki bosqichida buyrak etishmovchiligining dastlabki bosqichida ortiqcha vazn yo'qotish, buyraklar uchun salbiy oqibatlarga olib keldi. Shunga qaramay, o'rtacha buyrak kasalliklari tashxisi qo'yilgan odamlar proteinni ishlatishni kamaytirish uchun tavsiya etiladi.
- Protein parhezi urolitiyozga olib kelishi mumkin. Bu hayvonot oqsillari bilan ko'proq tashvishlanmoqda.
- Bundan tashqari, agar siz jigar kasalliklar bo'lsa, unda parhez boshlanishidan oldin shifokor maslahatlari kerak.
Xulosa: Har kuni oqsil dietasi, agar sizda biron bir kasallik bo'lsa, shifokor maslahatini talab qiladi.
Biz xulosa qilamiz
Protein tanamiz uchun juda muhim ozuqa moddasi.
Protein dietasi ishtahani kamaytirish, mushaklarning massasini ko'paytirish, ortiqcha vaznni yo'qotish, shuningdek qarish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi.
Maksimal natija uchun barcha ovqatlanish oralig'ida oqsildan foydalanishni, barcha aminokislotalarga boy iste'mol qilish va unda menyuni, shu jumladan foydali uglevodlar va yog'larni muvozanatlash kerak.